Tudo sobre a Creatina - O que é? Como usar? Para que serve?

O que é Creatina?

A creatina é uma substância produzida pelo corpo, fabricada a partir de três Aminoácidos: Glicina, Arginina e Metionina. A creatina é sintetizada pelo fígado, sendo seguido por rins e pâncreas. É obtida através de nossa alimentação primariamente pela ingestão de carne vermelha e peixes, podendo ser encontrada também e outros alimentos em menor quantidade. Ela também pode ser obtida através da suplementação, principalmente para atletas focados na melhora do desempenho físico.

Para que serve a Creatina?

A creatina é uma substância derivada dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. No corpo humano, ela está dividida da seguinte forma: o músculo esquelético contém 95% de toda creatina do corpo. O coração, o cérebro e os testículos dividem os outros 5%.

Creatina engorda?

A creatina não possui calorias e por isso não engorda, mas, por ajudar no ganho de massa magra e por ser uma substância que retém líquidos no músculo provocando o inchaço do mesmo, pode provocar ganho de peso. No entanto, ela não está relacionada com o aumento de gordura no corpo. Vale ressaltar que a creatina ajuda a promover o ganho de massa muscular e auxilia na performance durante a atividade física.

Como age no organismo?

A creatina permite que você tenha um tempo de trabalho mais duradouro e de maior intensidade, digamos que, ela te ajuda naquela repetição extra. A suplementação pode aumentar o estoque de fosfocreatina e creatina de 10% a 40% no organismo. Ela tem, resumidamente, três sequências de como age no organismo.

Puxa a água do lado de fora da célula para dentro, fazendo-a inchar. Essa é a razão do rápido ganho de peso quando você toma creatina, e também por isso, é que existe a necessidade de beber muita água;

O aumento do teor de água nas células musculares causa uma grande tensão nas membranas;

Essa tensão envia uma mensagem para o núcleo da célula, e essa envia uma mensagem pelo mRna para aumentar a síntese proteica muscular, fazendo o músculo se desenvolver mais rapidamente ao longo do curso.

Mas cuidado, o uso prolongado pode causar problemas no fígado e nos rins, se esses já não estiverem tão saudáveis, pois eles metabolizam a creatina e a removem do organismo. Em uma sobrecarga, tanto pela alta dosagem ou pela não necessidade do seu uso, esses órgãos ficam sobrecarregados, o que pode gerar insuficiência hepática.

Como tomar a Creatina?

Consuma antes e logo após o treino, de preferência com outros compostos como Whey Protein ou Maltodextrina, já que estes produtos e outros alimentos ajudam a aumentar o nível de insulina, que transporta mais creatina para as células dos seus músculos.

Benefícios da Creatina?

Melhora a performance durante exercícios de alta intensidade e curta duração;

Ganho de massa muscular;

Recuperação rápida.

Quem deve usar a Creatina?

A Creatina é claramente o suplemento mais efetivo para aumentar o desempenho nos exercícios anaeróbicos, e aumentar a massa muscular e tamanho das fibras.

Ou seja, todos que praticam exercício deveriam usar a creatina. Consulte seu médico

Qual a quantidade recomendada?

Geralmente no caso de atletas a orientação varia entre 2 e 3 gramas ao dia. 

Tem risco em usar em excesso?

Ingerir altas doses de creatina, superior a 10 gramas em cada dose pode levar a uma série de complicações. Algumas delas são: dores no estômago, náuseas, diarreia e problemas cardíacos.

Devo usar a Creatina em dias que não treinei?

Sim, isso ajuda a manter a célula saturada de Creatina. O recomendado é tomar a creatina logo pela manhã nos dias que não treinar.

Devo ciclar a Creatina?

A maioria das pessoas não têm que se preocupar em ciclar creatina. O uso contínuo oferece os mesmos benefícios.

A Creatina é seguro?

Sim, creatina é um aminoácido natural presente no organismo dos seres humanos e animais. Nenhum efeito colateral negativos foi observado na pesquisa com os níveis recomendados de suplementação.

Existem efeitos colaterais?

A creatina é tão eficiente no acúmulo de água nas células, que um efeito colateral associado são as cãibras musculares. Isso ocorre mais freqüentemente quando muito pouco líquido é consumido enquanto a suplementação com creatina é realizada.

Como evitar isso? Simples: devemos beber 4-5 litros de água por dia. A água extra vai ajudar a maximizar os efeitos da creatina.

Tipos de Creatina?

Creatina Monohidratada

A creatina monohidratada é também conhecida como creatina pura, pois não possui aditivos. A monohidratada é o tipo de creatina mais popular. Ela é composta por 88% de creatina e 12% de água. Os efeitos são mais lentos por conta da sua absorção fraca.

Creatina Micronizada 

A creatina micronizada é um pouco mais cara que a monohidratada. Suas partículas são menores, o que facilita a absorção. Ela nada mais é do que a creatina monohidratada quebrada em pedacinhos menores.

Creatina Alcalina

A creatina alcalina é menos famosa em relação aos outros tipos de creatinas. Ela é alcalinizada e possui o pH maior que as outras creatinas. Por conta disso, a molécula permanece mais estável quando entra em contato com uma substância líquida.

Formas da Creatina?

A creatina líquida é famosa por sua suposta maior absorção, por já estar dissolvida em água. Alguns estudos científicos apontam para uma menor eficácia deste tipo de creatina, principalmente pela creatina não ser muito estável em forma de líquido. Outros estudos indicam que suplementos de creatina líquida contém muito pouca creatina.

A creatina em cápsula é mais portátil, mas possui uma menor absorção e dificulta que se dose uma quantidade pré-determinada. A creatina em pó é mais popular e apresenta uma maior absorção.

O Álcool atrapalha o uso da Creatina?

A Creatina estimula a síntese de proteína, enquanto o álcool impede tal fato, além de ser diurético (estimula a eliminação de líquidos do corpo) .

Então obviamente não é recomendado beber qualquer bebida alcóolica se estiver fazendo uso de creatina.