FST-7 ( Fáscia Strech Training 7 Sets ) Metodologia de Treinamento

FST-7 é um princípio de treinamento criado por Hany Rambod, the Pro Creator. Ele vem utilizando este princípio de treinamento há muitos anos exclusivamente com seus atletas para criar físicos campeões.

FST-7 é um sistema de treinamento que eu criei depois de anos de pesquisa e uma grande dose de tentativa e erro com muitos clientes. FST significa Treinamento de Alongamento da Fáscia, e o “sete” se refere as sete séries realizadas no exercício final de um grupo muscular alvo. Meus clientes usam esse sistema para o crescimento global e, especialmente, para melhorar grupamentos “teimosos”, que aparentemente não respondem a qualquer outra coisa que a pessoa tinha tentado.

A Fáscia limita o crescimento muscular?

Existem três tipos de fáscia no corpo humano, mas o tipo com o qual os bodybuilders devem se preocupar é fáscia profunda. Este é um tecido conjuntivo fibroso denso que interpenetra e rodeia os músculos, ossos, nervos e vasos sanguíneos do corpo. A alta densidade de fibras de colágeno é o que dá a fáscia profunda a sua força e integridade. A quantidade de fibras de elastina determina quanto de extensibilidade e elasticidade ela terá. Em outras palavras, alguns de nós temos uma fáscia mais espessa e resistente do que outros. A maioria dos bodybuilders geneticamente abençoados tem uma fáscia mais fina, razão pela qual os seus músculos parecem ser maiores e mais completos, com aquele aspecto “arredondado” que todos os fisiculturistas cobiçam. Ronnie Coleman e Phil Heath seriam dois exemplos de indivíduos abençoados com fáscia fina. Seus músculos se expandem com mais facilidade. Pense nisso em termos de que é mais fácil de encher um balão do que uma garrafa “pet”.

Jay Cutler e Nasser El-Sonbatty são dois homens que têm, claramente, uma fáscia mais espessa.

Isso não os impediu de construir uma massa muscular significativa, obviamente, mas nenhum dos dois jamais teve músculos com aquela aparência de “Cartoon”. Mesmo assim, a maioria dos fisiculturistas tem uma fáscia ainda mais espessa do que a desses dois campeões. Em um esforço para expandir sua fáscia e permitir que o crescimento ocorra, alguns se optam pelo Synthol e outras substâncias que são injetadas profundamente no ventre muscular. Alguns consultores, principalmente os online, defendem que esta é a única solução e deve assim ser feito. Eles irão também dizer e insistir que todos os Pró’s utilizam Synthol e injeções localizadas de óleo, mas eu posso assegurar que não é verdade. Synthol e produtos relacionados são substâncias estranhas ao organismo, e você nunca pode ter certeza de como eles serão metabolizados. Estamos começando a ver problemas de saúde em diversos fisiculturistas e muitos são, provavelmente, relacionados a substâncias injetáveis. Sim, você precisa esticar a fáscia muscular para promover um crescimento ótimo, mas esta não é a maneira de fazê-lo.

Nem todos os alongamentos são iguais

Eu não sou a primeira pessoa a reconhecer a importância do alongamento da fáscia muscular. Primeiro foi John Parrillo, depois, mais recentemente, Dante Trudel do famoso DC Training incorporaram alongamentos extremos durante os treinos como parte de seus programas de treinamento. Eles tiveram a ideia certa, mas o alongamento da fáscia através do alongamento muscular não é o melhor método. O FST-7 é baseado no alongamento da musculatura de dentro para fora, através da volumização. Isto é alçado através da obtenção do maior “pump” possível durante o treinamento.

Eu ainda tenho que treinar pesado, ou posso simplesmente bombear os músculos com pesos leves?

Uma coisa que eu não quero é que ninguém interprete o FST-7 como sendo apenas bombeamento muscular. Este é apenas um componente. Acredito também que um músculo maior é um músculo mais forte, e você deve, sem dúvida nenhuma, treinar com pesos pesados ​​na faixa de 8-12 repetições. Eu tentei muitas variações de treinamento ao com atletas ao longo dos anos, mais leves e mais pesados, e descobri que ambos os tipos são necessários. Pesos pesados ​​irão construir espessura e densidade, mas eles não vão dar-lhe aqueles detalhes e aquele aspecto cheio. Da mesma forma, bombeando os músculos com pesos mais leves podem até lhe dar este aspecto, mas você nunca vai ficar com um tamanho muscular extremo sem treinamento pesado. Então você precisa se concentrar igualmente em maximizar tanto a sua força quanto seu “pump” para ver os melhores resultados. Aqui está um exemplo de um treino de bíceps no estilo FST-7, que mostra como incorporar ambos:

Rotina de Bíceps – Exemplo 

Rosca Alternada 3 a 4 séries x 8-12 reps

Rosca Scott (Máquina) 3 séries x 8-12 reps

Rosca com Barra “W” 7 séries x 8-12 reps (descanso de 30-45 segundos entre elas, tempo apenas para tomar uma água)

Eu normalmente não gosto de usar repetições muito altas, porque muitas vezes você vai sentir cansaço geral e ficar com falta de ar antes de conseguir o máximo “pump” no músculo. Eu também não gosto que o peso seja tão pesado a ponto do atleta não conseguir executar pelo menos 8 repetições perfeitas, porque se assim for, o atleta passará a usar os músculos auxiliares para “roubar”, tirando do músculo-alvo a estimulação adequada. Você pode pensar nas 7 séries com explodir um balão. Mantemos os períodos de descanso relativamente curtos, porque, quando você “bombeia” o músculo, um pouco de sangue escapa naquele momento. Você pode pensar nisso como soprar um balão com um leve vazamento nele – mesmo que o balão esteja sendo inflado, um pouco de ar acaba escapando. A chave é construir o “pump” série por série, exponencialmente, de modo que ele atinge seu estado máximo no conjunto final. Mas atenção! Se os períodos de descanso forem muito curtos, você não terá energia suficiente para fazer justiça aos sete movimentos. Outra questão é se o peso deve ser constante durante os sete conjuntos. Pode ser, mas é perfeitamente possível reduzir o peso uma ou duas vezes caso necessário, a fim de conseguir executar o número adequado de repetições. Também pode haver momentos em que você precise aumentar o peso, mas isso acontece com menos frequência.

Quantas vezes eu posso treinar cada grupo muscular desta maneira?

De modo geral, este tipo de treinamento é muito traumático para os grupos musculares maiores para usá-lo mais de uma vez por semana. Devido ao grande volume de células musculares, a dor muscular tende a permanecer por um período maior, não permitindo exercícios mais frequentes. Por exemplo, Phil Heath recentemente completou um treino de costas e sentiu dores por quatro dias. Uma vez que ele normalmente treina peito e costas duas vezes por semana em preparação para o Arnold Classic, ele teve que alterar este esquema um pouco. O montante mais elevado do que o normal de micro lesões musculares causadas pelo FST-7 necessita de um tempo de recuperação um pouco maior do que os protocolos de treinamento padrão. No entanto, grupamentos menores, como braços e panturrilhas certamente podem e devem ser treinados duas vezes por semana. Isto lhe dá o dobro de oportunidades para esticar a fáscia nestes grupos que normalmente são mais teimosos. Aqui está uma amostra de divisão de treinamento para solucionar esta questão:

Dia 1: Bíceps, Tríceps e Panturrilhas

Dia 2: Pernas

Dia 3: Descanso

Dia 4: Peito e Tríceps

Dia 5: Costas e Panturrilhas

Dia 6: Ombros e Bíceps

Dia 7: Descanso

Esta é uma divisão voltada para alguém com o objetivo de melhorar braços teimosos. Existem muitas outras variações, dependendo dos objetivos do atleta.

Quais exercícios são mais adequados para a série de “7” 

Certos exercícios são mais adequados do que outros para a série de “7”. Os grandes e pesados movimentos compostos, tais como o agachamento e o levantamento terra não são boas escolhas, por duas razões. Por um lado, envolvem vários outros grupos musculares e não fazer um bom trabalho de isolar um músculo alvo. Além disso, eles exigem técnica e equilíbrio, que tendem a falhar quando se tenta realizar vários conjuntos em um tempo tão curto. Máquinas são uma boa opção em muitos casos, porque elas o mantém em um plano fixo de movimento e, assim, torna-se mais fácil isolar um determinado músculo. Máquinas com cargas de placas também são muito convenientes quando se necessita aumentar ou diminuir a resistência (peso) conforme a necessidade. Aqui estão algumas sugestões de exercícios que eu acredito que funcionam muito bem:

Para largura das costas: Pullover Machine ou Puxada Frontal

Para espessura das costas: Máquina de Remada Sentado com apoio para o peito

Peito: Pec Deck ou Crossover

Acho que o Pec Deck com apoio nos cotovelos geralmente funciona muito bem para atletas mais baixos, enquanto as máquinas “Pec Flye”, com pegadas nas mãos (mais aberto) parece ser melhor para os caras mais altos. Tente ambos – você saberá pelo “pump” e pela amplitude de movimento que você obtém, qual é a melhor escolha para você.

Ombros: Máquina de Elevação Lateral

Quadríceps: Cadeira Extensora ou Leg Press

Posteriores da Coxa: Cadeira ou Mesa Flexora

Bíceps: Rosca “W”, Máquina “Scott”, Rosca Direta com Cabos

Tríceps: Polia com Corda, Extensão com Cabos (atrás da cabeça), Rosca Testa (para atletas avançados)

Panturrilhas: Gêmeos em Pé e Sentado, Panturrilha no Leg Press (alternando entre os três exercícios)

Quando devo fazer o “7”?

O melhor momento para fazer o “7”’é no exercício final de um grupo muscular. Você não deve fazê-lo primeiro, pois isso reduziria seu desempenho nas séries mais pesadas, ​que também são um fator crítico na construção da massa muscular. Finalizar um treino com um grande “pump” é algo que muitos bodybuilders Top’s vêm fazendo instintivamente por anos, sem saber que eles estavam ampliando sua fáscia e maximizando o crescimento. Lembre-se, e exercício de 7 séries é feito no final de cada parte do corpo, então se você estiver trabalhando várias partes do corpo em um treino, você deverá fazer dois ou mais desses conjuntos de bombeamento prolongado.

Exemplo de rotina FST-7 

Tríceps

Supino com pegada fechada – 3 a 4 séries de 8-12 reps

Mergulho ou Dip Machine – 3 séries de 8-12 reps

Extensão com Cabos (atrás da cabeça) – 7 séries de 8-12 reps

Rosca Testa – 7 séries de 8-12 reps

Bíceps

Rosca alternada – 3 a 4 séries de 8-12 reps

Máquina “Scott” – 3 séries de 8-12 reps

Rosca “W” – 7 séries de 8-12 reps

Quadríceps

Extensora – 3 a 4 séries de 8-12 reps

Agachamento – 4 séries de 8-12 reps

Agachamento Hack ou Leg Press – 3 séries de 8-15 reps

Extensora ou Leg Press – 7 séries de 8-15 reps

Peito

Supino inclinado com halteres – 3 a 4 séries de 8-12 reps

Crucifixo inclinado – 3 séries de 8-12 reps

Supino vertical ou Supino reto com halteres – - 3 séries de 8-12 reps

Pec deck ou Crossover – 7 séries de 8-12 reps

Ombros

Desenvolvimento com halteres – 3 a 4 séries de 8-12 reps

Elevação frontal (com barra ou halteres) – 3 séries de 8-12 reps

Elevação lateral com halteres – 3 séries de 8-12 reps

Máquina de elevação lateral – 7 séries de 8-12 reps

Costas

Barra fixa pegada neutra – 3 séries até a falha

Puxador frontal pegada aberta – 3 séries de 8-12 reps

Remada curvada – 3 séries de 8-12 reps

Remada na máquina – 3 séries de 8-12 reps

Pullover (Máquina ou cabo) – 7 séries de 8-12 reps

Isquiotibiais

Mesa flexora – 3 a 4 séries de 10-15 reps

Stiff-leg deadlift – 3 a 4 séries de 8-12 reps

Flexora unilateral – 3 a 4 séries de 10-15 reps

Cadeira flexora – 7 séries de 10-15 reps

Trapézios

Encolhimento com halteres – 3 a 4 séries de 8-12 reps

Encolhimento na máquina – 7 séries de 10-12 reps

A forma adequada consiste em inclinar a cabeça e o tronco ligeiramente para frente e encolher os ombros até a um ponto imaginário atrás das orelhas – não role os ombros, apenas levante. As repetições devem ser feitas lentamente, com ênfase em manter o ponto de contração máxima em uma contagem de um segundo completo.

Deltoides posteriores

Crucifixo invertido com halteres – 3 a 4 séries de 12-15 reps

Pec deck inverso – 7 séries de 10-15 reps

Panturrilhas

Gêmeos em pé vitela – 4 séries de 10-12 reps

Gêmeos sentado – 4 séries de 15-20 reps

Panturrilha no Leg Press – 7 séries de 10-12 reps