Como alongar o Bíceps?

Os músculos bíceps braquial, braquial e braquiorradial formam em conjunto o grupo dos flexores do cotovelo. O músculo bíceps braquial tanto na sua cabeça curta como longa quando contraem produzem os movimentos de flexão dos cotovelos, dos ombros e supinação dos antebraços. Já o músculo braquial quando contrai produz única e exclusivamente o movimento de flexão da articulação do cotovelo. Por fim, o braquiorradial também quando contrai produz movimento de flexão da articulação do cotovelo em conjunto com o bíceps braquial e braquial, porém também os movimentos de pronação e supinação quando o antebraço parte de uma posição neutra.

Dessa forma, para realizar-se um trabalho de alongamento ou flexionamento dos músculos bíceps braquial, braquial e braquiorradial será necessário produzir os movimentos contrários ao que eles produzem quando contraem. Diante disso, deve-se realizar exercícios ou técnicas que produzam os movimentos de extensão dos cotovelos, dos ombros e pronação dos antebraços. Com a realização desses movimentos (extensão dos ombros, cotovelos e pronação dos antebraços) produzira-se um aumento da distância entre origem e inserção, com isso realizando um trabalho de alongamento ou flexionamento. Se os exercícios ou técnicas forem executados até um ponto de leve desconforto do praticante estará sendo realizado um trabalho de alongamento. Porém, se o exercícios forem realizados até um ponto de desconforto moderado a forte estará sendo produzido um trabalho de flexionamento.

Quais as origens, inserções e os movimentos produzidos pelos  músculos bíceps braquial, braquial e braquiorradial que compõem os flexores do cotovelo?

O grupo dos flexores do cotovelo são compostos por três músculos. O primeiro músculo que podemos destacar é o braquial que tem sua origem na face anterior do osso úmero e, sua inserção está localizada via tendão na tuberosidade da ulna. Esse músculo (braquial) é o mais profundos dos três flexores do cotovelo, com isso não é um músculo estético e não podemos visualiza-lo. Braquial cruza única e exclusivamente a articulação do cotovelo anteriormente. Dessa forma, quando o músculo braquial contrair-se ele produzirá o movimento de flexão da articulação do cotovelo.

Outro músculo que compõem o grupo dos flexores do cotovelo é o braquiorradial. Esse músculo (braquiorradial) tem sua origem na face lateroposterior do osso úmero, já sua inserção está localizada na região distal do osso rádio. Com esse posicionamento de origem e inserção o músculo braquiorradial cruza anteriormente a articulação do cotovelo. Diante disso, podemos entender que quanto esse músculo contrai produzirá como o músculo braquial o movimento de flexão da articulação do cotovelo. Entretanto, o braquiorradial também atuará em movimentações do seguimento antebraço. Quando o braquiorradial contraí produzirá além da flexão do cotovelo movimentos de pronação e supinação do antebraço. Ou seja, de uma posição neutra do antebraço esse músculo quando contrair levará o antebraço até uma posição de pronação, ou ainda quando o indivíduo encontrar-se com o antebraço em posição pronada a contração do braquiorradial levará o antebraço até a posição de   supinação. Um ponto importante a salientar que a maior parte do ventre muscular do músculo braquiorradial está localizada na região do antebraço.

Por fim, o último e mais conhecido músculo que compõem os flexores do cotovelo é o bíceps braquial. Bíceps braquial é constituído pela cabeça curta e longa. A cabeça curta e longa o bíceps braquial tem sua inserção via tendão localizada na face proximal do osso rádio. Entretanto, as origens são em pontos distintos. Origem da cabeça curta do bíceps braquial está localizada no processo coracoide da escapula, já a cabeça longa tem origem na cavidade glenoide. Com essa posicionamento de origem e inserção do músculo bíceps braquial tanto  a sua cabeça curta como longa cruzam anteriormente a articulação do cotovelo e glenoumeral. Dessa forma, quanto músculo bíceps braquial cabeça curta e longa contrair produzirá o movimento de flexão da articulação do cotovelo aonde atuará em conjunto com o braquial braquiorradial (como apresentado acima no texto) também produzirá o movimento de flexão glenoumeral ou do ombro, atuando em conjunto com deltoide anterior e peitoral maior principalmente nas fibras claviculares e por fim também produzirá o movimento de supinação do antebraço.

Quais os movimentos que devemos realizar para produzir um trabalho de alongamento ou flexionamento dos músculos bíceps braquial, braquial e braquiorradial?

Para realizar um trabalho de alongamento ou flexionamento dos músculos flexores do cotovelo, ou seja para o bíceps braquial, braquial e braquiorradial será necessário realizar os movimentos contrários aos produzidos por esses músculos quando eles contraem-se. Diante disso, podemos entender que para alongar ou flexionar esses músculos citados deve-se realizar primordialmente o movimento de extensão da articulação do cotovelo.

Dessa forma estaremos aumentando a distância entre a origem e inserção do bíceps braquial, braquial e braquiorradial, com isso produzindo um alongamento ou flexionamento de seus sarcômeros. Entretanto, como visto anteriormente no texto particularmente o músculos bíceps braquial além de flexor do cotovelo também tem forte participação na produção do movimento de flexão glenoumeral ou do ombro. Diante disso, para produzir um trabalho forte de alongamento ou flexionamento para o bíceps braquial deve-se além de realizar o movimento de extensão do articulação do cotovelo, uma concomitante extensão da articulação glenoumeral ou do ombro. Pois tanto o bíceps braquial cabeça longa e curta cruzam anteriormente a articulação do ombro

Quais exercícios propõem para realizar um trabalho de alongamento ou flexionamento dos músculos bíceps braquial, braquial e braquiorradial?

Na primeira proposta de exercício de alongamento ou flexionamento para os músculo bíceps braquial, braquial e braquiorradial o indivíduo deverá estar sentado em um banco. O personal trainer deverá posicionar-se atrás do indivíduo e solicitar que o mesmo (individuo) apoie as cotas na face anterior da coxa do personal trainer. Em seguida o personal trainer solicitará ao indivíduo que realize uma flexão dos ombros, elevando os dois braços a frente com os cotovelos estendidos. Somente com a produção desse movimento descrito acima já estará ocorrendo alongamento do bíceps braquial, braquial e braquiorradial. Na sequência personal trainer solicitará que o indivíduo realize um movimento de pronação do antebraço, com isso aumentando o alongamento do bíceps braquial, pois lembrando o bíceps braquial, também um supinador do antebraço.

Por fim para completar o exercício de alongamento ou flexionamento o personal trainer pensionará suas mãos próximos aos punhos do indivíduo e realizará o movimento de extensão dos ombros. Ou seja, elevará os braços do indivíduo para trás. Com a produção desses movimentos descrito nesse exercício (extensão dos cotovelos e ombros e pronação do antebraço) estará sendo realizado um trabalho de alongamento ou flexionamento.

A segunda proposta de exercício de alongamento ou flexionamento para bíceps braquial, braquial e braquiorradial, o indivíduo deverá sentar-se ao solo com os joelhos flexionados. Em seguida o personal trainer solicitará que o indivíduo realize novamente uma extensão dos cotovelos e dos ombros, projetando assim os braços para trás. Na sequencia o personal trainer posicionará o dorso da mão do indivíduo no solo, produzindo assim um movimento de pronação. Após esse posicionamento o personal trainer para produzir o trabalho de alongamento ou flexionamento “escorregará” as mãos do indivíduo para trás.