Dor do dia seguinte: entenda e previna-se

Uns até acham gostoso sentir um pouco de dor depois do treino. Dizem que se não doeu depois, o exercício não fez efeito; o tal “no pain, no gain”… Mas você sabe por que dói? Será que realmente precisa existir a dor depois do treino para o estímulo do exercício ser efetivo?

Praticamente todos aqueles que um dia resolveram iniciar em algum esporte ou aumentaram suas cargas de treino tiveram um quadro de dor muscular tardia, DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness).
Ela surge em até oito horas após o exercício e faz você acordar moído. Tem pico de 24 a 72 horas depois da atividade e pode durar até uma semana.

Além da dor do movimento, outros sintomas estão presentes: perda de mobilidade, dor à apalpação e espasmos musculares. Também ocorre déficit na produção de força, que surge imediatamente após o exercício e geralmente desaparece em 48 horas.
Para se recuperar, um bom descanso cai bem. Mas algumas técnicas também ajudam. “Compressas de gelo e, em alguns casos, medicamentos analgésicos, anti-inflamatórios e relaxantes musculares podem ser utilizados”, explica Sérgio Maurício, ortopedista especialista em joelho e membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.
Massagens também podem ser empregadas, assim como exercícios de curta duração e “mais leves”. Eles melhoram a vascularização do músculo e ajudam na drenagem dos mediadores inflamatórios.

MICROLESÕES
Qualquer tipo de movimento pode ocasionar a dor muscular tardia, mas elas são mais comuns nas contrações do tipo excêntricas, quando o músculo se contrai e se alonga. “É o que acontece com nossos quadríceps e panturrilhas durante a corrida. Por isso são os músculos que mais doem.
Esse tipo de movimento leva à microrruptura de inúmeras fibras musculares e ao aumento de enzimas, o que justifica uma das principais teorias do quadro”, diz o médico.
O mecanismo de produção da dor muscular tardia não está completamente entendido, mas algumas teorias buscam explicar o quadro. A principal delas é que acontecem lesões teciduais com reações inflamatórias e, por isso, sentimos a dor após o treino intenso.
Seguindo essa linha de raciocínio, durante o exercício de intensidade elevada há um grande aumento das enzimas musculares CPK na corrente sanguínea, indicando que houve dano tecidual.
“Alguns estudos mostram elevadas concentrações de leucócitos, macrófagos e mediadores inflamatórios no músculo. A inflamação, ao mesmo tempo que é responsável pela regeneração muscular, seria a grande causa da dor”, esclarece. Ele também explicou que outros autores acreditam que, além da lesão tecidual pelo estiramento das fibras, as altas concentrações de cálcio no local levam à necrose celular, o que contribui para o surgimento da dor.

DOR INCERTA
Além da teoria principal, outras já foram levantadas para tentar explicar a dor depois do treino. Uma delas é o distúrbio neuromuscular. Após o exercício intenso, ocorreria uma desorganização dos mecanismos de contração muscular, levando a espasmos dolorosos.
O sistema neuromuscular é a ligação do cérebro com os músculos, que faz o movimento ou o gesto acontecer. Quando treinamos de forma inteligente, o sistema neuromuscular é ativado e favorece uma postura e uma execução corretas dos movimentos, além de estimular as fibras musculares.
Quando estamos sem treinamento ou vamos além da conta, podem acontecer distúrbios nessa troca de informações do cérebro com os músculos.
Há também a teoria que “culpa” o ácido lático, dizendo que ele intoxica os músculos. Mas, segundo Sérgio, ela não passa de um mito. “Essa teoria é vista como um mito popular, já que os níveis sanguíneos normalizam em até uma hora após a atividade.”

DICAS PARA PREVENÇÃO:

Respeite seus limites – Não vá com muita sede ao pote no início e/ou retorno às atividades.
Procure um educador físico – É essencial para planejamento inicial dos exercícios.
Inicie os movimentos – Foque em pouca amplitude, cargas e repetições.
Descanso – Respeite os períodos de descanso e recupere bem o seu organismo.
Coma de maneira correta – Assim terá energia suficiente para sua execução e recuperação