Suplementos que realmente constrõem Músculos

Parece que a cada semana há um novo avanço no campo dos suplementos alimentares, divulgando a nova melhor descoberta e dezenas de empresas embarcam nessa viagem para disputar o seu dinheiro suado. Com a ofensiva intransponível de informação sobre suplementos e a publicidade em meios impressos e digitais, é fácil ficar confuso e frustrado com todas as opiniões sobre o que funciona e o que não funciona.

Essas ” descobertas” podem levar os fisiculturistas desavisados ​​para o caminho errado de pouco ou nenhum ganho, carteiras vazias e um desdém para o mundo dos suplementos em geral. Campanhas pesadas de marketing ​​garantem as vendas e empurram produtos com pouca ou nenhuma pesquisa real para comprová-los.

Por esses motivos, citamos abaixo os quatro suplementos mais testados e comprovados, que são considerados os All-Stars da construção muscular. Estes quatro pesos pesados ​​têm mostrado melhor desempenho durante os treinos, melhor recuperação e mais massa muscular a longo prazo, tanto no laboratório como na academia.

 1 . Creatina Monohidratada

 Se você nunca ouviu falar da creatina, então bem-vindo à terra. Elogiada por atletas e pesquisadores como um dos suplementos mais eficazes já criados, a creatina tem construído uma reputação muito forte ao longo das ultimas duas décadas .

Na sua forma mais pura, a creatina é medalha de ouro dos suplementos ergogênicos e eficazes. Clinicamente comprovada através de inúmeros estudos, não só sobre a construção muscular e resistência, a creatina tem um efeito significativo sobre a força, perda de gordura e recuperação entre os treinos, bem como a recuperação mais rápida entre as séries.

A creatina é formada a partir de arginina, glicina e da metionina e ajuda a suportar a ATP na contração muscular. Como é convertida em fosfato de creatina nos músculos, cria um ambiente muito anabólico no tecido, permitindo uma maior síntese da proteína. Esta “superhidratação” de líquido nas células musculares, permite que mais nutrientes ajudem a reparar e proporcionar mais crescimento ao tecido. Muito pesquisada e amplamente utilizada, os atletas de todas as modalidades já comprovaram a eficácia da creatina com resultados aparentes e de ação rápida. Este suplemento é um must no arsenal de qualquer atleta de força.

• Dica – Tente tomar de 3-5 gramas de creatina com seu shake pré e pós-treino. A dose pré-treino vai preparar os músculos para que eles estejam prontos para o treinamento intenso e a dose pós-treino vai permitir que os músculos trabalhem em um ritmo rápido para que o tecido muscular seja recuperado para a próxima sessão.

 2 . Casein Protein

A caseína é o maior composto encontrado no leite. Sua digestão é lenta e algumas formas levam de seis a sete horas para metabolizar totalmente. É por isso que a caseína é uma ótima opção quando você sabe que não poderá comer nada por um longo tempo ou antes de dormir. Esta liberação lenta de aminoácidos irá garantir que seus músculos receberão exatamente o que eles precisam para continuar crescendo.

Caseinato é uma forma de caseína, que é feita principalmente de proteína e é pouco solúvel na água. Geralmente, assim como o caseinato de cálcio, caseinato de potássio e caseinato de sódio, os fabricantes ajustam a solubilidade do caseinato, para que se misture bem com líquidos.

A proteína de caseína micelar é submetida a um processo de microfiltragem para separar a lactose, gordura do leite, do whey (soro do leite) a partir da caseína do leite. Devido a este processo adicional, a caseína micelar não se mistura facilmente com líquidos, mas é a sua lenta digestão de proteínas que a torna ideal para uso noturno. Por último, a proteína de digestão rápida da família da caseína é a caseína hidrolisada. Ela passa por um processo chamado de hidrólise, onde laços de aminoácidos são quebrados para a produção de proteínas de cadeia curta. Devido à rápida taxa de absorção da proteína hidrolisada, é mais um ótimo complemento para os seus shakes de pré e pós-treino.

• Dica – Utilize a caseína micelar, sempre quando tiver um longo período de tempo entre as refeições e antes de dormir. A liberação lenta de aminoácidos irá assegurar que você receba o que precisa para o crescimento muscular acelerado. A caseína hidrolisada é melhor usada em combinação com o seu shake de whey pós-treino. Sua ação rápida irá fornecer ainda uma outra forma de proteína, de modo a obter um espectro completo dos blocos de construção de seu físico.

 3. Whey Protein

 O que se pode dizer, que já não tenha sido dito, sobre o suplemento mais popular e amplamente utilizado no mundo? Whey protein, em suas diversas formas , é conhecida por seu potencial de ação imediata e rápida absorção, para que assim seja tão logo iniciado o processo de recuperação, antes, durante e depois do treinamento.

Quando o leite é transformado em queijo, o soro do leite é a substância liquida que ficou na parte de cima, devido ao processo de separação. O concentrado de proteínas do soro do leite passa por dois processos de fabricação, conhecidos como ultrafiltração e diafiltração, que deixam a maioria das proteínas intactas com uma pequena quantidade de gorduras e hidratos de carbono. Apesar da whey concentrada ser um pouco rápida para digerir, ainda é lenta em comparação com as outras variações.

A whey protein isolada é a próxima na linha quando se trata de velocidade de digestão, devido à etapa extra no processamento, que a whey concentrada não passa. A cromatografia de troca iónica , longo processo de filtragem, permite isolar a proteína pura e para que seja absorvida mais rapidamente, no entanto, algumas fracções de proteína são perdidas neste processo. A irmã mais rápida da família de proteínas é a proteína hidrolisada. Esta proteína é feita a partir de um processo de filtragem ainda mais minuciosa, conhecido como hidrólise, onde ocorre a quebra da cadeia de aminoácidos, proporcionando um aumento de absorção. É por isso que, a proteína hidrolisada, é a melhor proteína para ser consumida imediatamente após o treino. Seja qual for a forma de whey protein que você escolher, tente usa-lá em todos os seus treinos e principalmente pela manhã, quando os aminoácidos são essenciais para um crescimento contínuo.

• Dica – Consuma 20 gramas no período da manhã, cerca de meia hora antes da sua primeira refeição sólida, 20-30 gramas antes do treino e 40-50 gramas após o treino. Claro que você deve ponderar todas as opções antes de escolher sua whey protein, tais como preço, disponibilidade e bom gosto.

 4 . Aminoácidos de Cadeia Ramificada (Branched Chain Amino Acids -BCAA)

 Como o grupo mais importante dos nove aminoácidos essenciais, os aminoácidos de cadeia ramificada possuem um efeito potente sobre a síntese de proteínas. Os BCAAs leucina, isoleucina e valina, são usados ​​como combustível durante os treinos intensos, evitando assim que o seu corpo perca músculos através do suor causados pelo excesso de energia. Estes, por outro lado, irão ajudar com o reparo do tecido muscular e facilitar o desempenho. Em outros momentos do dia, os BCAAs irão ajudar a estimular a síntese de proteínas e afastar o cortisol, hormônio catabólico. Várias pesquisas apontam a leucina especificamente, como a base desse poderoso trio. Com seu efeito significativo em vários hormônios importantes que podem desencadear a ativação de vias para uma melhor recuperação e reparação muscular, a inclusão da leucina na sua dieta de suplementação, é fundamental.

• Dica – 5-10 gramas de manhã, ao acordar: Consumir BCAAs na parte da manhã é mais uma arma em seu arsenal para afastar os efeitos catabólicos do jejum da noite anterior. Seu corpo pode facilmente utilizar os BCAAs como combustível, para que a whey e a glutamina cheguem mais rapidamente ao tecido muscular.
• 5-10 gramas pré-treino: Mais uma vez, consumindo BCAAs antes do treino, pode abastecer o corpo com energia para que você possa poupar o tecido muscular o que também irá mantê-lo em um estado anabólico para o crescimento.
• 5-10 gramas pós-treino: Isto irá aumentar a síntese protéica e diminuir o cortisol, o hormônio catabólico que pode aumentar a degradação muscular e o efeito limite de testosterona no crescimento muscular.