Conheça o método HIIT

Quando o assunto é entrar em forma, não existe milagre: a combinação alimentação saudável mais exercícios físicos frequentes é sempre a melhor escolha para quem quer enxugar aqueles quilinhos a mais. E, se você só começou a corrida contra a balança agora (e quer dar uma bela secada até o verão), o High Intensity Workout pode ser a resposta perfeita. Mais conhecido como HIIT, o método intercala períodos de esforço de altíssima intensidade por outros de baixa intensidade. Com aulas de, em média, 30 minutos de duração, ele pode queimar de 300 kcal a 1.000 kcal – quanto mais bem condicionada você estiver, mais irá gastar. 

O HIIT consiste na manipulação de inúmeras variáveis, que vão desde a intensidade e a duração do estímulo (exercício), duração e intensidade do descanso, a modalidade utilizada, o número de repetições, o número de séries, bem como a duração da recuperação entre séries e intensidade empregada. São usados exercícios que solicitem uma grande massa muscular e que envolvam muitas articulações do corpo para serem trabalhadas ao mesmo tempo. O HIIT trabalha sempre acima de 90% do VO2máx – que é bastante forte. Podemos trabalhar o método de diversas maneiras, por exemplo, com corrida, ciclismo, transport, remo etc.

O método foi difundido pela indústria do fitness devido ao grande número de estudos comprovando sua eficácia. Alguns nomes que ajudaram a difundir o HIIT foram Izumi Tabata (treinamento de atletas) e Martin Gibala, que desenvolveu um protocolo para não atletas. Porém, antes disso já se trabalhava com o treino intervalado (década de 1950) com atletas, com um formato semelhante ao que utilizamos hoje.

O HIIT é indicado para indivíduos treinados. Sendo contraindicado para sedentários. Porém, para os indivíduos sedentários podemos utilizar um protocolo semelhante ao HIIT, desde que seja feito dentro de suas condições físicas, realizando uma progressão nas variáveis citadas na questão 1 até que o indivíduo consiga treinar dentro dos parâmetros reais de HIIT.

Na aula pode-se utilizar puramente o HIIT (corrida, bike, transport etc) . Ou então incluir uma sequência de HIIT dentro de um circuito funcional. Exemplo de série: corrida na esteira, sendo 10 vezes de 60 segundos, com 60 segundos de descanso nos intervalos. A intensidade para realmente ser classificado como HIIT deve ficar acima dos 90% do VO2, porém, como isto seria impossível para a maioria dos indivíduos, podemos trabalhar com 60% do VO2máx, ou, 75% da frequência cardíaca máximo. Assim uma pessoa pouco condicionada conseguiria treinar utilizando protocolo semelhante ao HIIT até melhorar o condicionamento.

O treinamento HIIT não se resume somente a calorias queimadas. Ele gera um aumento do metabolismo basal, com aumento da densidade mitocondrial, aumento do EPOC – consumo de oxigênio pós-exercício por até 24h - e adaptações cardiovasculares e metabólicas. Mas, resumindo, podemos dizer que um treino de HIIT pode queimar entre 300 a 1.000 calorias. Quanto mais condicionado o indivíduo, mais calorias ele irá gastar.

No corpo como um todo há resultados visíveis. Porém, aquela gordura localizada na barriga (gordura visceral) é eliminada de forma eficiente com o HIIT.